¡Hola gente curiosa! ¡Feliz 2022! Estamos a primeros de enero, y eso normalmente significa hablar de pérdida de peso. Pero como a mí me gusta ir a la contra del mundo, hoy quiero hablar de lo contrario, de ganar peso. ¿Se puede hacer de forma saludable?
Hay personas que por distintas razones, no solamente por enfermedad, necesitan subir de peso. ¿Significa eso barra libre para comer cualquier cosa? Pues no.
Podríamos pensar que lo mejor es tirar de comida basura como si no hubiera un mañana. Pizza, embutidos, galletas, chocolatinas, refrescos, bollería…. Como están cargados de grasa y azúcar nos ayudarán a subir de peso. Además, podemos tirarnos a la bartola en el sofá, ¿no dicen que ser sedentario engorda?
Si hacemos eso podemos subir de peso claro, pero a costa de nuestra salud. Estaríamos provocando que nuestro páncreas trabaje más para fabricar insulina, y así llevar a nuestras células toda la glucosa que le metamos al cuerpo. Con ello conseguimos que la glucemia, es decir, el azúcar en sangre, suba y baje muy rápido, y eso no nos interesa.
Por otro lado, al meterle grasa al cuerpo, sobre todo el tipo de grasa que llevan la bollería y los precocinados, estamos haciendo más grandes a los adipocitos, las células grasas que tenemos en la tripa.
Además, en el caso de los embutidos y los alimentos procesados, sabemos que están relacionados con un aumento de riesgo de padecer cáncer de colon.
Cuando queremos perder peso tenemos que bajar la cantidad de grasa de nuestro cuerpo. Y cuando queremos subir de peso, lo que necesitamos es aumentar la masa magra, o lo que es lo mismo, el músculo. Para ello precisamente lo que hay que hacer es actividad física, principalmente ejercicios de fuerza.
¿Y la comida? ¿Qué comemos entonces para engordar comiendo sano?
Es útil añadir grasas a nuestra dieta para subir calorías, pero grasas saludables, como las que encontramos en frutos secos, semillas, aguacate, pescados grasos como el salmón y nuestro querido aceite de oliva, y si es virgen extra mejor. Podemos echar algo más de aceite a nuestras ensaladas, o echarnos una cucharada de aceite en el bocadillo o la tostada. E incluso añadir coco rallado a nuestro cuenco de avena en el desayuno.
Un recurso útil para no saciarnos tan rápido son los batidos o licuados. Y en el caso de las verduras, hortalizas y legumbres, las cremas o purés. Al masticar mucho menos, nos saciamos más despacio. Vamos a comer más patatas si las trituramos que si nos comemos una patata cocida ¿no?
Estos platos los podemos enriquecer con queso, mantequilla, semillas como pipas de girasol o calabaza, frutos secos o huevo cocido. Igual que las ensaladas, que podemos hacer más calóricas añadiendo una salsa de yogur.
Las legumbres también podemos comerlas en forma de untables como el caso del hummus (garbanzo) o la manteca de cacahuete.
La leche y los lácteos mejor enteros, pero no azucarados. Les podemos echar frutos secos como nueces, almendras o semillas, pero no azúcar ni miel.
Y por último, mejor ir comiendo cantidades pequeñas a lo largo del día que darnos un atracón. O algo tan sencillo como comer cuando tengas hambre y tener comida a mano. En la mochila o el bolso si vamos a salir o en el escritorio si estamos trabajando o estudiando.
Recordad incluir en vuestra alimentación diaria frutas y verduras y granos integrales (arroz, pan, pasta) y comer suficientes legumbres. Y como fuente de proteínas mejor carnes blancas como pollo y pavo, pescados (sobre todo grasos como sardina o caballa si queremos más calorías), huevo y mariscos, en lugar de carnes rojas o procesadas como el bacon o las salchichas.
Si necesitáis algún suplemento nutricional consultad siempre antes con vuestro médico y nutricionista. Es mejor hacerse antes una analítica de sangre ya que, tal vez no necesitemos más que algo más de energía. Además, muchos de los suplementos que se venden para «darnos un chute de energía» no sirven, pueden tener efectos secundarios, efectos sobre nuestra medicación o incluso estar adulterados, sobre todo si los compramos por internet.
Bibliografía:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000035.htm
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#bones-muscles
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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Imágenes:
https://pixabay.com/es/photos/brindis-comida-endecha-plana-6011147/
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