Vuelve la rutina. Vuelta al trabajo (los que se hayan podido ir de vacaciones), vuelta a los estudios, a los horarios….
¿Qué os parece si aprovechamos que estamos motivados para empezar a comer mejor? Por un lado, comer de manera más saludable después del verano os ayudará a encontraros mejor en esta época en la que le pedimos más energía al cuerpo.
Tenemos que madrugar, bajan las temperaturas, llueve,
volvemos a juntarnos en sitios cerrados y a utilizar el transporte público, con lo que tenemos más probabilidades de contagiarnos de resfriados y gripe y nuestro cuerpo necesita una cantidad suficiente de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales.
Vitaminas y minerales
Estos micronutrientes, las vitaminas y los minerales, favorecen que nuestro sistema inmune, nuestras defensas, sean capaces de hacer frente a estas y otras enfermedades, principalmente las vitaminas A, B6, B9, B12, C, D, E, el magnesio, el selenio, el hierro, Tenéis un montón de información aquí.
Una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres y baja en ultraprocesados, le asegura a nuestro cuerpo una cantidad suficiente de vitaminas y minerales, tan importantes para nuestra salud. Así nos ahorramos tener que comprar suplementos de ningún tipo que tanto se anuncian en esta época del año.
Recordad que, si no tenemos bajos los niveles de vitaminas o minerales, estos suplementos sólo nos sirven para gastar dinero. Eso y las bebidas que salen en la tele que “suben las defensas”. Lo único que sube es tu gasto en el super y tu glucosa en la sangre.
Hábitos
Por otro lado, si conseguimos mantener hábitos de alimentación saludable, cuando llegue navidad (seguida de la cuesta de enero) o cuando vuelva el verano el año que viene, no nos tendremos que plantear si queremos bajar de peso.
Como suelo decir, empecemos por el principio. El desayuno. No, no es la comida más importante del día. Es igual de importante que el resto. Sí es cierto que tenemos que desayunar bien si vamos a pasar muchas horas seguidas estudiando o trabajando. Pero de nada sirve desayunar bien y comer mal el resto del día.
Podemos empezar por cosas sencillas pero que llevamos haciendo mal toda la vida. Desayunar galletas o bollería. Las galletas de toda la vida, aunque no lleven chocolate ni azúcar por encima, son alimentos ultraprocesados. Si dividiéramos una galleta en cuatro trozos, uno de ellos sería sólo azúcar.
¿Por qué no mejor cambiarlo por pan integral? O incluso mejor, gachas de avena. Yo no las probé hasta que me fuí a vivir fuera, y reconozco que ver un tazón de esa masa blanca sosa para un español es muy poco apetecible. Pero nadie ha dicho que se tengan que comer así, sin nada. Podéis acompañarla de la fruta que más os guste, frutos secos, canela, coco rallado… lo que os apetezca (miel o azúcar no). La avena ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre (lo que llamamos “azúcar”) y los de colesterol, nos sacia durante más tiempo que las galletas y es mucho más nutritiva.
En casa, en la biblioteca o en la oficina todos vamos con el café en la mano. Tranquilos, no os voy a quitar el café. Pero ¿por qué no echarle edulcorante en vez de azúcar? ¿Habéis visto el tamaño de los sobres de azúcar de los bares? Parecen almohadas. Con sólo uno de esos ya le estamos metiendo al cuerpo el máximo de azúcar diario recomendado por la OMS. Y si ya nos tomamos el zumito de naranja estamos echando más leña al fuego, aunque sea recién exprimido.
En la oficina o en nuestro centro de estudios mejor si huimos de los aperitivos de bolsa y refrescos y elegimos opciones como queso, yogur, fruta o surtidos de frutos secos o semillas. Tranquilos, no hace falta comer tortitas de arroz de esas que parecen corcho. Hay aperitivos hechos a base de legumbres que pueden ser interesantes. 🙂
O un bocadillo, no hay problema con eso, pero sin pringarlo de crema de cacao ni rellenarlo de cerdo muerto, como digo yo siempre. Se pueden hacer bocadillos de comida saludable. De tortilla, de pimiento asado, humus, queso… o añadirle, tomate, lechuga, rúcula… Y si el pan es integral mejor, el sabor no cambia y es mucho más saludable. No hace falta que sea el más caro del super, con pipas, semillas y trozos de arcoiris. Con que no sea pan de molde y sea integral es más que suficiente.
Si elegís fiambre que tenga la mayor cantidad de carne posible. No os penséis que porque sea de pavo light es sano, mirad siempre la etiqueta mirando el porcentaje de carne y las cantidades de otros ingredientes.
A la hora de la comida todos sabemos que es mucho más recomendable (y más barato) llevarnos el tupper de casa. Pero si no os da tiempo a dejar la comida hecha el día anterior, intentad optar por opciones más saludables que incluyan siempre algo de verduras u hortalizas. Y ojo con las salsas, que bastante habréis mojado ya este verano las tapas en ketchup, mayonesa….
Otro pequeño cambio podría ser pasarse a la pasta integral. Sacia más, aporta más nutrientes y fibra y con ello mejora también nuestra glucosa y colesterol en sangre.
Si queréis añadir más nutrientes y energía a ensaladas, sopas o cremas de verduras siempre podéis añadir queso, frutos secos o huevo cocido.
Y de postre mejor fruta o si os gusta el yogur intentad que sea natural, un vasito de yogur de sabores nos estaría metiendo en el cuerpo otros 25 gramos de azúcar. Os animo a mezclarlo con frutos secos o semillas (como las pipas), que además de grasas saludables y energía os aportarán minerales. Y no, no es necesario que el yogur sea desnatado, ya que al quitarle la grasa también se va la vitamina D y con ello absorbemos menos calcio.
Os recomiendo además que os acostumbréis a beber agua a lo largo del día aunque no haga calor. Tened cerca una botella de agua y beber de vez en cuando, ya que una de las formas que tiene nuestro sistema respiratorio de prevenir resfriados es mantenerse bien hidratado.
Con pequeños gestos como estos no os garantizo que no os vayáis a pillar un resfriado o una gripe, pero tendréis menos papeletas para que os toque.
