Estamos en Mayo, muchos estarán con alergias, otros habrán estado un poco pochos por los cambios bruscos de tiempo y temperaturas en las últimas semanas, empieza a pesarle el culo al año porque muchos llevamos sin vacaciones desde Navidad, los adolescentes empiezan la época de exámenes…
Esto nos hace estar cansados, no encontrarnos del todo bien, sentir que nos cuesta concentrarnos… y más de uno piensa ¿será que necesito tomar vitaminas? ¿o minerales? Tal vez incluso necesito las 2 cosas.
Pero, ¿sabemos de verdad qué son y para qué sirven?
Hoy quiero hablaros de estos micronutrientes, las vitaminas y los minerales, y ayudaros a entender si de verdad necesitáis tomar suplementos.
Como siempre, vamos por partes:
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
En los anuncios de suplementos o en los envases de algunos alimentos se nos representan las vitaminas y los minerales como bolitas de colores. Y sin embargo, tienen esta pinta:
Ácido ascórbico (Vitamina C)
Ácido fólico (vitamina B9)
Átomo de zinc
No me voy a meter en la química de las vitaminas y los minerales porque si no esto va a ser un follón y creo que os puedo liar más. Así que me conformo con que sepáis 2 cosas:
- Las vitaminas son más grandes que los minerales.
- Las vitaminas son orgánicas, es decir, que proceden de seres vivos, ya sean animales (carne, leche, huevo…), o plantas (hortalizas, frutas, legumbres…). Los minerales son inorgánicos, o sea, proceden del ambiente, (el agua, el suelo y las rocas), pero las plantas absorben esos nutrientes. Al comer esas plantas o a los animales que se comen las plantas, nosotros conseguimos los minerales.
No, al zumo de naranja no se le van las vitaminas.
Dependiendo de cada vitamina y cada mineral, estos pueden pasar a la sangre por sí solos, juntándose unos con otros, o uniéndose a grasas o a proteínas. Por ejemplo, el hierro de las legumbres se absorbe mejor si tiene cerquita a la vitamina C. Incluso pueden estorbarse unos a otros, como el fósforo y el calcio en el intestino.
Algo que tenéis que saber sobre las vitaminas es que se dividen en dos grupos:
- Vitaminas liposolubles: A, D, E Y K.
- Vitaminas hidrosolubles: Vitaminas del grupo B y vitamina C.
Lo que quiere decir esto es que las vitaminas hidrosolubles viajan en el agua, y no se almacenan en el cuerpo. El exceso de estas vitaminas lo eliminamos en el pis, en la orina.
En cambio, las vitaminas liposolubles viajan en la grasa y se almacenan en el cuerpo . Las encontramos más fácilmente en alimentos grasos como los pescados azules (sardinas, salmón…), los frutos secos, aceites y lácteos sin desnatar.
La encontramos como retinol en alimentos de origen animal y como beta-caroteno en vegetales. La que le da el color naranja, amarillo o rojo a las hortalizas y frutas (zanahoria, calabaza, pimientos…).
Muy importante para la vista, la piel, el sistema inmune, la reproducción, el correcto funcionamiento de las células, y el crecimiento de los huesos.
Es antioxidante.
Formado por las vitaminas B1, B2, B3, B5, B7, B9 y B12.
Son imprescindibles en el metabolismo, ayudan a extraer la energía de hidratos de carbono, grasas y proteínas y a fabricarlos.
Además, son fundamentales para el sistema nervioso, la piel y participan en la formación de glóbulos rojos, de ADN y hormonas.
También llamada ácido ascórbico. Es antioxidante y participa en el metabolismo.
Es importante para mantener y reparar tejidos como la piel, las mucosas (como las encías), los huesos y el tejido conectivo (tendones, ligamentos…), ya que ayuda a fabricar colágeno.
También ayuda al sistema nervioso y al sistema inmune.
Se considera una hormona. Ayuda a absorber el calcio y a regular los niveles de calcio y fósforo.
Es muy importante para los músculos (ya que ayuda a que se contraigan), para los nervios (para que las neuronas se comuniquen) y el sistema inmune.
Es un potente antioxidante que participa en el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y tiene funciones importantes en el sistema inmune.
Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y a prevenir la formación de coágulos.
Participa en la coagulación de la sangre.
Forma parte de proteínas que intervienen en el metabolismo, la reproducción, la salud de los huesos y el sistema cardiovascular.
En cuanto a los minerales podemos encontrarlos en dos grupos, los macrominerales y los elementos traza, dependiendo de si tenemos más o menos cantidad de ellos en el cuerpo. Pero los necesitamos a todos.
Los macrominerales, como el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el azufre, el sodio y el potasio, son de los que más tenemos en el cuerpo y más necesitamos comer, y los elementos traza. De estos últimos tenemos muy poquitos y por eso con comer cantidades muy pequeñas de ellos tenemos suficiente. Algunos ejemplos son el zinc, el yodo, el flúor y el hierro.
Además, dentro de los minerales, ya sean macrominerales o elementos traza (también llamados oligoelementos), hay algunos especiales que igual os suenan, los electrolitos, como el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio, el fósforo y el magnesio…
¿Qué tienen de especial?
Que tienen carga eléctrica, de ahí su nombre. ¿Y por qué son importantes? Porque controlan el volumen de agua en nuestro cuerpo y el pH de nuestra sangre (que no se vuelva muy ácida ni muy básica), y participan en que los músculos y los nervios trabajen correctamente.
Como son un montón y no quiero hacer este artículo muy artículo muy largo os dejo sólo algunos ejemplos de minerales, de los que más se suelen anunciar en los suplementos, para que sepáis qué hacen en nuestro cuerpo. Para saber más sobre estos minerales y otros tenéis más información abajo en las referencias.
Es muy importante en el crecimiento y el desarrollo (por eso también es básico durante el embarazo) y el sistema inmune. Es necesario para cicatrizar heridas y mantener bien a nuestro pelo, piel y uñas.
Es un mineral necesario para el sentido del olfato y por tanto del gusto.
Se une a ciertas proteínas para que éstas puedan cumplir su función, algunas de ellas relacionadas con nuestro ADN y con función antioxidante.
También ayuda a regular la liberación de insulina y por tanto el control de la glucosa en sangre.
Es imprescindible en el metabolismo para la producción y el uso de energía.
Participa en la fabricación de ADN, la contracción de los músculos, la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso (que los nervios se comuniquen).
Regula la presión arterial (la tensión) y la glucemia (el azúcar en sangre).
También ayuda al funcionamiento de nuestro sistema inmune y se une a ciertas proteínas.
Ayuda a prevenir la caries.
Esencial para la formación de ADN. Ayuda a regular la función de la glándula tiroides, y por tanto, del metabolismo.
Tiene actividad antioxidante.
Es importante para la fertilidad en hombres.
Es imprescindible para el metabolismo, interviene en la producción de energía.
Transporta oxígeno en la sangre ya que forma parte de la hemoglobina, y en el músculo gracias a la mioglobina.
Es esencial para el sistema inmune.
Forma parte de proteínas que tienen funciones tan importantes como la fabricación del ADN o metabolismo de fármacos, entre otras.
Es el mineral más abundante en el cuerpo, pero no está sólo en los huesos y los dientes, también en la sangre, los músculos.
Es necesario para la contracción y relajación de los músculos y los vasos sanguíneos.
También participa en que se envíen hormonas a la sangre y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Es súper importante en la estructura y la función de las células y para que funcionen los músculos y los nervios se transmitan información.
Regula el volumen de agua en el cuerpo y con ello la presión arterial.
Ayuda a que las células «se alimenten» y expulsen sus desechos.
Súper importante para los riñones y el corazón.
Si comes variado y estás sano o sano lo más probable es que no necesites ningún suplemento.
Pero, ¿hay alguna situación en la que aumenten tus necesidades de vitaminas y minerales?
Hay veces que necesitamos tomar más micronutrientes en ciertas etapas de la vida, las personas veganas (vitamina B12) por enfermedades, condiciones médicas como quemaduras, operaciones, infecciones, etc. También necesitamos tomar más vitaminas y minerales durante el embarazo y la lactancia. Pero de nuevo, eso debe valorarlo el médico.
Además, hay ciertos medicamentos o sustancias que nos hacen absorber menos cantidad de ciertos nutrientes o que los expulsemos en mayor cantidad. Vamos, que no los aprovechamos y se van por el retrete. Por ejemplo, el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de casi todas las vitaminas y del zinc.
¿Y cómo sé si mis niveles de vitaminas o minerales están bajos?
Pues cómo te habrás imaginado, depende del mineral o la vitamina que tengas baja. Hay síntomas que nos pueden chivar que tenemos alguna deficiencia como debilidad, caída del pelo, calambres. Pero éstos pueden ser síntoma de muchas otras cosas. Así que lo mejor que puedes hacer para saberlo es consultar con tu médico.
No pasa nada porque tu niño/a coma 2 o más plátanos al día. No va a comer exceso de potasio.
Volviendo al título de este post…
¿necesito tomar vitaminas?
La respuesta es sí. Lo mismo con los minerales, pero lo que no es necesario en condiciones normales es tomar suplementos.
Si nos sentimos cansados, faltos de energía…. primero tenemos que ver si estamos comiendo bien, si estamos descansando lo suficiente, si estamos nerviosos o preocupados por algo… Y si seguimos sin dar con la tecla, entonces contactar con nuestro médico de cabecera que, si lo ve necesario, nos pedirá un análisis de sangre para descartar otras cosas y, si es necesario, recomendarnos algún suplemento de un nutriente u otro.
Y es que uno de los problemas de los suplementos es que tienen muchísimos ingredientes a la vez. Si, por ejemplo, sólo necesitas hierro… ¿para que te vas a meter en el cuerpo una pastilla con otros 20 ingredientes?
Esto supone varios problemas: el primero, que probablemente los otros 20 ingredientes (o la mayoría de ellos) los expulses en la orina. O sea, estás tirando el dinero por el water.
El segundo, que muchos ingredientes interaccionan entre ellos. Esto quiere decir que algunas veces un nutriente hace que otro se absorba más o menos de lo que debería.
El tercero, que muchas veces los suplementos de multivitaminas, multiminerales o los que llevan mucho de todo, también tienen otros ingredientes, como el guaraná, el gingsen, la cafeína o aminoácidos como la creatina y la taurina, por deciros sólo un par de ejemplos. Y de nuevo, a lo mejor no os interesa tomaros esas otras cosas, porque también pueden tener efectos perjudiciales o alterar alguna medicación que estéis tomando.
Y cuarto, tanto las vitaminas como los minerales son compuestos químicos que tienen acciones en nuestro cuerpo, y el exceso de alguno de ellos puede ser peligroso.
¿Sabías que necesitamos azufre y cobre para vivir?
Además, ¿a qué dosis te lo tienes que tomar? ¿Cuánto tiempo? ¿En ayunas o con comida?
Y si estás tomando alguna medicación o tienes algún problema de salud, el multivitamínico o multimineral ¿te va a hacer más daño que beneficio? ¿interacciona con tu medicación?
Por todas estas razones, no es una buena idea tomar vitaminas y minerales a lo loco como si fueran caramelos (tampoco los caramelos hay que tomárselos a lo loco).
Espero que toda esta información os haya sido útil. Si es así podéis compartir el artículo y comentarme qué os ha parecido.
Referencias:
- Web de la oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de Estados Unidos. Información de todas las vitaminas y minerales (para qué sirven en qué alimentos encontrar cada uno, síntomas de deficiencias, qué pasa si los tomamos en exceso, interacciones…).
https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/RecursosEnEspanol.aspx
- Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación – Multivitamínicos: riesgos y beneficios para la salud
- Manual MSD – Multivitaminas y megavitaminas
- Artículo de la revista Nutrients: Vitaminas y Minerales para la Energía, la Fatiga y la Cognición.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
- Revista Nutrición Clínica: Guía de micronutrientes ESPEN
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext
- Fundación Británica de Nutrición: Vitaminas y Minerales.
https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/vitamins-and-minerals/
- Web de la Universidad de Harvard: Metales preciosos y otros minerales importantes para la salud.
- Asociación Británica de Dietistas: Suplementos
https://www.bda.uk.com/resource/supplements.html
- Frontiers: Biodisponibilidad de nutrientes en alimentos con alta densidad nutricional (lácteos, vegetales y frutas).
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00101/full
Imágenes:
Foto de Anna Shvets: https://www.pexels.com/es-es/foto/persona-con-manojo-de-pastillas-de-medicacion-3683101/
Foto de Adonyi Gábor: https://www.pexels.com/es-es/foto/variedad-de-verduras-1400172/
Foto de Antony Trivet: https://www.pexels.com/es-es/foto/granos-alubias-judias-ingrediente-12862145/
Foto de Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/es-es/foto/mujer-sentada-en-una-silla-mientras-se-apoya-en-la-computadora-portatil-3791136/
